Načrtovalec menija: Vaši družini bodo všeč zrezki rebule s svežo paradižnikovo tapenado
Razmišljate vnaprej o naslednjih nekaj obrokih? Tukaj je nekaj glavnih jedi in prilog, ki jih lahko poskusite.
Ribeye zrezki s svežo paradižnikovo tapenado
Naredi 4 obroke
čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: 9 do 14 minut
SESTAVINE
2 goveja ribja zrezka brez kosti, narezana na debelino 1 cm (približno 12 unč vsak)
2 žlički grobo mletega črnega popra
1 čajna žlička grobe soli
ZA TAPENADO:
1 skodelica češnjevega ali grozdnega paradižnika, prerezanega na pol
1 pločevinka (2 1/2 unče) narezane zrele olive, odcejene
1/4 skodelice sesekljane sveže bazilike
3 žlice naribanega parmezana
Pritisnite poper enakomerno na oba zrezka. Zrezke položite na žar na srednje oglje, prekrito s pepelom. Pokrito pecite na žaru 10 do 14 minut (ali 9 do 14 minut na srednjem ognju na predgretem plinskem žaru) za srednje redko do srednje pečeno, občasno obračajte.
medtem, zmešajte sestavine tapenade v majhni skledi. Zrezke začinimo s soljo po okusu. Vsak zrezek prerežite na pol in ga enakomerno prelijte s tapenado.
Na porcijo: 285 kalorij, 41 gramov beljakovin, 12 gramov maščobe (37 % kalorij iz maščobe), 3,6 gramov nasičenih maščob, 5 gramov ogljikovih hidratov, 113 miligramov holesterola, 799 miligramov natrija, 1 gram vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 0,5
Pečen rjavi riž z brokolijem in gobami
Naredi 6 obrokov
čas priprave: 10 minut
Čas kuhanja: približno 45 minut, plus riž
SESTAVINE
1 skodelica sesekljane čebule
1 skodelica tanko narezane zelene
3 skodelice svežih cvetov brokolija
1 (8 unč) paket narezanih gob Cremini
4 skodelice kuhanega rjavega riža
1 pločevinka (10 3/4 unče) kondenzirana 98 % brezmastna sirna juha iz brokolija
1 skodelica naribanega 50% lahkega sira cheddar, razdeljena
1 skodelica kisle smetane z zmanjšano vsebnostjo maščob
1 čajna žlička grobe soli
1/2 čajne žličke popra
Ogrejte pečico do 400 stopinj. Združite čebulo in zeleno; pokrijte in pecite v mikrovalovni pečici 4 minute; odtok. Žlico v veliko skledo. V isti posodi za mikrovalovno pečico zmešajte brokoli in gobe ter v mikrovalovni pečici 3 minute; odcedimo in dodamo v veliko skledo. Dodamo kuhan riž, juha, 3/4 skodelice sira, kisla smetana, sol in poper v skledo; dobro premešaj. Nalijte v pekač velikosti 9 x 13 palcev, obložen s pršilom za kuhanje. Pečemo 35 minut; prelijte s preostalim sirom. Pecite še 3 minute oziroma dokler se sir ne stopi; postrezite toplo.
Na porcijo: 331 kalorij, 14 gramov beljakovin, 13 gramov maščobe (34 % kalorij iz maščobe), 5,8 gramov nasičenih maščob, 43 gramov ogljikovih hidratov, 33 miligramov holesterola, 756 miligramov natrija, 5 gramov vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 3.
Piščanec z orehi s karijem
Naredi 4 obroke
čas priprave: 15 minut; čas mariniranja: 2 do 12 ur
Čas kuhanja: približno 10 minut
SESTAVINE
ZA piščanca:
1/4 skodelice sojine omake z nizko vsebnostjo natrija
1/4 skodelice suhega rdečega vina ali suhega šerija
2 žlički olja kanole
2 žlici sladkorja
1 strok česna, sesekljan
1 žlica naribanega svežega ingverja
1 do 1 1/4 funta piščančjih prsi brez kosti brez kože
ZA OMAKO:
1/3 skodelice majoneze z nizko vsebnostjo maščob
1/3 skodelice jogurta brez maščobe
2 žlici svežega limoninega soka
1 čajna žlička curryja v prahu
1 strok česna, sesekljan
Sol in poper po okusu
1/2 skodelice opečenih orehov
V srednji skledi, mešajte sojino omako, vino ali šeri, olje, sladkor, česen in ingver, dokler se sladkor ne raztopi. Med dvema kosoma voščenega papirja poravnajte piščanca na 1/2-palčno debelino. Postavite piščanca v plastični vrečki, ki jo je mogoče ponovno zapreti; prelijemo z marinado. Iztisnite zrak in zaprite vrečko. Vrečko nežno vmasirajte, da se marinada porazdeli. Postavite v posodo in ohladite 2 do 12 ur. Odstranite piščanca iz marinade; rezervna marinada. Pečemo 6 cm na vročini 8 do 10 minut, enkrat obrnemo in večkrat namažemo z marinado; zavrzi marinado. medtem, v srednji skledi zmešajte majonezo, jogurt, limonin sok, curry v prahu, česen, sol in poper po okusu; primešamo orehe. Piščanca postrežemo z omako.
OPOMBA: Za praženje orehov: Pečico segrejte na 350 stopinj. Orehe razporedite po ravnem pekaču in pecite 5 do 8 minut oziroma do zlato rjave barve.
Na porcijo: 291 kalorij, 28 gramov beljakovin, 15 gramov maščobe (44 % kalorij iz maščobe), 1,6 gramov nasičenih maščob, 12 gramov ogljikovih hidratov, 73 miligramov holesterola, 479 miligramov natrija, 1 gram vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 1.
Dvojni fižol površni Joes
V veliki ponvi brez prijema, združite 1 (15- ali 16-unč) pločevinko oplaknjenega graha in 1 (15- ali 16-unč) pločevinke fižola, 1 1/2 skodelice marinara omake, 1 (14 1/2-unč) pločevinke narezanega paradižnika (odcejeno), 1 skodelica drobno sesekljanega korenja, 1 žlica Worcestershire omake, 2 čajni žlički rdečega vinskega kisa in 1 1/2 čajne žličke čilija v prahu; zavremo. Zmanjšajte toploto, Ponev delno pokrijemo in dušimo, občasno mešamo, 10 do 15 minut oziroma dokler se korenje ne zmehča. Z žlico nanesite na spodnje polovice 4 razcepljene opečene zvitke kaiser; dodajte vrhove.
mehiška solata
V veliki ponvi brez prijemanja, kuhajte 1/2 funta puste mlete govedine, 1/2 funta mletih puranjih prsi in 1 majhno sesekljano čebulo 8 do 10 minut oziroma dokler meso ni več rožnato in čebula se zmehča; dobro odcedimo. Vmešajte 1 žlico čilija v prahu, 3/4 čajne žličke kumine in 1/2 čajne žličke česna v prahu. Kuhajte še 2 do 3 minute.
medtem, združite 1/2 skodelice ranč preliva z zmanjšano vsebnostjo maščob, 3/4 čajne žličke kumine in 1/8 čajne žličke poprove omake; dobro premešaj. Za serviranje položite 5 skodelic narezane romaine na servirni krožnik. Vrh romaine z 1 1/2 skodelice prepolovljenih grozdnih paradižnikov, 1/2 skodelice izpranega črnega fižola z zmanjšano vsebnostjo natrija v pločevinkah in mešanico mesa. Potresemo z 1/2 skodelice naribanega sira s poprom in sesekljanim svežim cilantrom po okusu. Postrezite s tortiljami iz segrete moke.
Reuben quesadillas
Namažite 2 žlici lahek preliv Thousand Island na eni strani 4 (10-palčnih) tortilj iz moke. Na polovico vsake tortilje položite 2 unči tanko narezane delikatesne govedine, 1/2 skodelice opranega in odcejenega ohlajenega kislega zelja in 2 rezini švicarskega sira. Zložite tortilje čez polnjenje, nežno pritisnite, da se zapre. Veliko ponev segrejte na srednjo temperaturo; dodajte quesadillas v serijah in kuhajte 2 do 3 minute na vsaki strani oziroma dokler se zlato ne stopi in sir se stopita. Narežite na kolobarje in takoj postrežemo s koruzo v storžih in solato.
شریکول: