Ali obstaja najboljša prehrana za zdravo staranje, daljše življenje? Ne, vendar obstaja nekaj pomembnih osnov.
Diete, ki poudarjajo zelenjavo in sadje, mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, zmerne količine polnozrnatih žit, rib, perutnine in oreščkov, kažejo pozitivne zdravstvene rezultate, kažejo študije.
Po vsem svetu ljudje živijo dlje. Leta 2000 je bil vsak 10 ljudi v Združenih državah star 65 let ali več. Združeni narodi napovedujejo, da bo do leta 2035 vsak peti star 65 let ali več, kar pomeni, da bo več kot 6 % prebivalstva ZDA starejše od 80 let.
Številne študije kažejo, da lahko to, kar jemo, vpliva na zdravje in dolgoživost, kaj je torej najboljša prehrana za staranje in daljše in bolj zdravo življenje?
Najboljše diete ni, je pa veliko dobrih, pravi Christine Rosenbloom, zaslužna profesorica prehrane na državni univerzi Georgia in soavtorica knjige Hrana in fitnes po 50.
Rosenbloom pravi, da je načrt zdrave prehrane prilagodljiv, vključuje živila, ki so ljudem všeč, in obravnava zdravstvene težave posameznika. Toda kako v današnji kulturi proti staranju z naslovi in klepetanjem o priljubljenih prehranskih trendih določiti, kaj sestavlja dobro prehrano?
Tukaj je nekaj rdečih zastav, ki jih morate upoštevati, da boste lažje ugotovili, katere informacije so zanesljive, ko gre za današnjo (ali jutrišnjo) modno dieto:
- Pomanjkanje ali presežek hranil. Prehranjevalni načrti, ki omejujejo ali omejujejo živila ali skupine živil, otežujejo pridobivanje hranil, potrebnih za zdravo staranje. Na primer, izločanje celih zrn, fižola, stročnic ali sadja zmanjša količino vlaknin, ki so potrebne za ohranjanje zdravja črevesja in zaščito pred boleznimi srca. Prehranski načrti, ki omejujejo mlečno hrano, otežujejo zadovoljevanje potreb po kalciju, vitaminu D in fosforju. Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo prekomerni vnos maščob, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka.
- Slaba energija. Diete, ki spodbujajo izpuščanje obrokov ali omejevanje ogljikovih hidratov, lahko izčrpajo telesne vire goriva, kar povzroči utrujenost. Ker je glukoza glavni vir energije za možgane, lahko pomanjkanje osredotočenosti ali koncentracije poveča tveganje za padce pri starejših odraslih ali, pri fizično aktivnih posameznikih, povečano tveganje za poškodbe mišičnega ali kostnega tkiva.
- Izguba pustega tkiva in ponovno pridobitev teže. Omejitev kalorij za nadzor telesne teže – večina diet – lahko povzroči izgubo pustega tkiva. Torej, ko oseba, ki se drži diete, preneha z dieto ali nadaljuje s prejšnjimi vzorci prehranjevanja, telo povrne težo – pogosto v obliki maščobe. Nedavne študije so dokumentirale negativne učinke ponavljajočih se ciklov diet.
- Povečano tveganje za moteno prehranjevanje. Prizadevanje za hujšanje, tudi v imenu zdravja, lahko prispeva k čustvenim in psihološkim stiskam ter lahko prispeva k motnjam razpoloženja ali depresiji, ko oseba, ki je na dieti, ne more doseči pričakovanih ciljev teže ali si povrne izgubljeno težo.
Načela, ki podpirajo zdravo prehrano starejših odraslih, vključujejo:
- Jejte uravnoteženo prehrano. S staranjem se potrebe po kalorijah zmanjšujejo. Toda številne potrebe po hranilih ostajajo visoke. Nekateri starejši ljudje se borijo z izgubo apetita, spremembami okusa, težavami z zobmi ali zobnimi protezami, stranskimi učinki zdravil, proračunskimi težavami ali odvisnostjo od institucionalnih obrokov in morda jedo manj hrane ali manj raznolike.
Da bi čim bolj izkoristili hrano, bogato s hranili, Rosenbloom spodbuja starejše, da se založijo z osnovami shrambe, vključno s fižolom in zelenjavo v pločevinkah. Poskuša razbliniti mit, da sta zdrava le sveže sadje in zelenjava. Pakirana živila so lahko zdrava, enostavnejša za pripravo in imajo daljši rok trajanja.
- Izboljšajte kakovost prehrane. Prehrana z visoko vsebnostjo rastlinske hrane – fižola, zelenjave, oreščkov, sadja, polnozrnatih žit – in nizko vsebnostjo predelane hrane je povezana z izboljšanjem ukrepov za zdravje srca in ožilja, priporoča pa jo Ameriški inštitut za raziskave raka za zmanjšanje tveganja za nastanek raka.
Za ljudi, ki želijo prevzeti rastlinsko prehrano, vendar se ne želijo odreči mesu, Rosenbloom priporoča sredozemsko prehrano, ki spodbuja uživanje več rib in manj rdečega mesa, ali dieto DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Obe dieti poudarjata zelenjavo in sadje, mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob, zmerne količine polnozrnatih žit, rib, perutnine in oreščkov ter imata visokokakovostne študije, ki kažejo pozitivne zdravstvene rezultate.
- Ustvarite podporni krog. Opažanje iz literature o prehrani je, da so ljudje uspešni, če imajo odgovornost in podporo. Zato poskusite izbrati eno ali dve osebi, ki vam bosta pomagala pri doseganju vaših ciljev. Načrtujte srečanja, usmerjena v fitnes in prehrano, da se povežete, delite recepte in se naučite pripravljati zdrave obroke.
- Začnite z majhnim. Spremembe bi morale prihajati postopoma, da bi ohranili spremembo vedenja. Enkrat na teden na jedilnik na primer dodajte ribe ali brezmesni obrok ali pa dodajte eno porcijo sadja in zelenjave na dan.
Glede sladkarij in sladic ljudi opozarjam, da ima druga polovica okus kot prva, pravi Rosenbloom. Pazite na porcije in uživajte v hrani.
Environmental Nutrition je neodvisno glasilo, ki ga pišejo strokovnjaki za zdravje in prehrano.
شریکول: