Dodajanje brezmesnih obrokov na svoj tedenski jedilnik je dobro za vas – in planet
Ne samo, da bo preskakovanje mesa – tudi samo en obrok ali en dan v tednu – koristilo vašemu zdravju in okolju, priprava brezmesnih obrokov, ki so prehransko uravnoteženi, zadovoljivi in naravnost okusni, je hiter, ko se naučite osnov.
Če ste letos motivirani za zdravo spremembo, razmislite o vključitvi brezmesnih obrokov.
Nikoli ni bilo boljšega ali bolj razburljivega časa, da bi jih poskusili. Ne samo, da bo preskakovanje mesa – tudi samo en obrok ali en dan v tednu – koristilo vašemu zdravju in okolju, priprava brezmesnih obrokov, ki so prehransko uravnoteženi, zadovoljivi in naravnost okusni, je hitra, ko se naučite osnov.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti, če želite kuhati brezmesno čarovnijo.
Zdrava navada
Zamenjava mesa z rastlinsko hrano je pozitiven premik k bolj zdravi prehrani, tudi če je to le en obrok na teden.
Raziskave kažejo, da uživanje manj mesa, zlasti rdečega in predelanega mesa, ter uživanje več rastlinskih živil, kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnate žitarice in oreški, ima številne koristi za zdravje, vključno z izboljšanjem zdravja srca, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca, tip 2. sladkorna bolezen in umrljivost. In ne traja veliko.
Glede na študijo, objavljeno lani v reviji BMJ, bi lahko dodajanje le tretjine skodelice več sadja ali zelenjave v prehrano vsak dan zmanjšalo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 25 % in povečanje vnosa polnozrnatih žit, npr. polnozrnat kruh ali ovsena kaša bi lahko zmanjšala tveganje za 29 %.
Rastlinska prehrana je tudi zdrava za planet, saj je proizvodnja rastlinske hrane običajno manj intenzivna in okolju uničujoča iz številnih razlogov, vključno z nižjimi ravnmi emisij toplogrednih plinov (GHGE) v primerjavi z vzrejo živali za prehrano ljudi (hranila, 2018). Raziskave kažejo, da živinoreja, ki zahteva več zemlje, vode in energije, najbolj vpliva na okolje.
Brez mesa 101
Poskrbite, da bo vaš brezmesni obrok prehransko uravnotežen, pravi Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietitian.
Včasih lahko rastlinski obroki vsebujejo malo beljakovin. Pomembno je, da na brezmesnem krožniku dobite porcijo rastlinske hrane z visoko vsebnostjo beljakovin – kot so fižol, leča, grah, tofu, tempeh, seitan ali oreščki, kot so arašidi, mandlji in pistacije. Nato ga je treba napolniti z zelenjavo in porcijo celih zrn, pravi Palmer.
Pri načrtovanju brezmesnega obroka je morda koristno razmišljati o tem v tradicionalnem slogu serviranja mesa, zelenjave in škroba.
Na ta način bi lahko naredili enako načrtovanje obrokov in preprosto zamenjali meso za nekaj, kot je kuhana leča ali fižol, polpete z vegetarijanskimi burgerji ali zelenjavni štruco, pravi Palmer.
Nihče ne ostane lačen
Pogosta napačna predstava o brezmesnih obrokih je, da vas pustijo lačne. Pomembno je, da na brezmesnem krožniku dobite veliko zadostnih beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin. Ni dovolj, da samo daš kup zelenjave na krožnik, pravi Palmer.
Morate imeti porcijo rastlinske hrane, bogate z beljakovinami, kot so tofu, seitan, stročnice ali mesne alternative, porcijo polnozrnate ali škrobne zelenjave, kot so farro, rjavi riž ali sladki krompir, in nekaj zelenjave, pravi.
Vključite tudi vir zdravih maščob, na primer zelenjavo ali tofu, pražen na ekstra deviškem oljčnem olju, ali dodatek avokada vaši solati. To je, pravi Palmer, zadovoljiv obrok, ki vam bo ostal v spominu.
Igrajte te rastline
Eden od načinov, kako olajšati brezmesno prehranjevanje, je, da začnete z brezmesnimi različicami znanih obrokov, kot so tacosi s pečeno zelenjavo, fižolom, rižem in avokadom ali špageti z mesnimi gobami.
Druga možnost, predlaga Palmer, je najti odličen recept, ki je po naključju rastlinskega izvora in okusen, na primer čili iz črnega fižola ali buče, polnjene z lečo in kvinojo.
Alternative za meso so še en način za brezmesne. Čeprav so ti izdelki, kot so brezmesne klobase, mleto goveje meso ali piščanec, lahko dober in enostaven način za ljudi, da se seznanijo z bolj rastlinsko prehrano, je prava lepota in zdravje rastlinskega obroka uživanje več leče, fižol, arašidi, posušen grah, tofu in tempeh – ti so bolj celi in bogati s hranili, pravi Palmer.
Poskusite brez mesa
Začnite z majhnim – samo en obrok ali en dan v tednu – in načrtujte prehransko uravnotežen obrok, ki vsebuje vse elemente zadovoljivega obroka, vendar brez mesa. Eksperimentirajte z recepti, priljubljenimi in novimi, ko boste odkrili zdrave prednosti brezmesnih obrokov.
Environmental Nutrition je nagrajeno neodvisno glasilo, ki ga pišejo strokovnjaki za prehrano, namenjeno zagotavljanju bralcem najnovejših in točnih informacij o zdravju in prehrani.
شریکول: