Načrtovalec jedilnega lista: Poskusite te okusne kebab z bučkami in krompirjem
Razmišljate vnaprej o naslednjih nekaj obrokih? Tukaj je nekaj glavnih jedi in prilog, ki jih lahko poskusite.
Zgornji kebab, bučke in krompir
Naredi 4 kebab
čas priprave: 20 minut
Čas kuhanja: manj kot 25 minut
SESTAVINE
1 funt rdečega krompirja
3/4 skodelice omake za zrezke
2 žlički mletega česna
2 srednje rumeni ali bučkini bučki
1 funt zrezka brez kosti
Narežite krompir na 1 1/2-palčne kose. Pokrijte jih in pecite v mikrovalovni pečici pri visoki (100 % moči) 5 do 6 minut ali dokler se ne zmehčajo; enkrat premešamo. Rahlo ohladimo. Zmešajte omako za zrezke in česen v 1 skodelici stekla. Mikrovalovna pečica na visoki 1 1/2 minute, enkrat premešajte. Bučo prerežite po dolžini na pol. Goveje meso in bučo narežite na 1 1/4-palčne kose. V veliki skledi zmešajte govedino, bučo, krompir in 1/3 skodelice omake; vreči. Izmenično nit govejega mesa in zelenjavo na kovinska nabodala. Postavite kebab na žar na srednje, s pepelom pokrito oglje. Pokrito pecite na žaru 11 do 15 minut (13 do 16 minut na srednje segretem plinskem žaru) za srednje redko do srednjo pečenost, enkrat obrnite in zadnjih 5 minut premažite s preostalo omako.
Na porcijo: 242 kalorij, 25 gramov beljakovin, 5 gramov maščobe (17 % kalorij iz maščobe), 1,6 gramov nasičenih maščob, 26 gramov ogljikovih hidratov, 56 miligramov holesterola, 527 miligramov natrija, 3 grame vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 2.
Večerja v ponvi v grškem slogu
Naredi 6 obrokov
čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: približno 25 minut; čas stojnosti: 5 minut
SESTAVINE
2 žlički olja kanole
1 funt mletih piščančjih ali puranjevih prsi ali puste mlete govedine
1/2 srednje čebule, sesekljane
2 žlički posušenega origana
1 čajna žlička cimeta
1/2 čajne žličke česna v prahu
1 1/2 skodelice nesoljene piščančje juhe
1 pločevinka (14,5 unče) neodcejenega paradižnika brez dodane soli ali navadnega paradižnika na kocke
2 žlici navadne paradižnikove paste ali brez dodane soli
1 1/2 skodelice pene testenine, nekuhane
1 (10 unč) paket zamrznjenega narezanega zelenega fižola ali dobro odcejene sesekljane špinače (odmrznjene)
3/4 skodelice zdrobljenega grškega feta sira, razdeljenega
Segrejte olje v veliki ponvi, ki se ne oprijema na srednji. Meso in čebulo kuhajte 8 minut oziroma dokler nista več rožnata in čebula se zmehča. Dodajte origano, cimet in česen v prahu; dobro premešaj. Vmešajte juho, paradižnik in paradižnikovo pasto. Zavremo. Vmešajte testenine. Zmanjšajte toploto na srednjo; pokrijte in kuhajte 10 minut oziroma dokler testenine niso skoraj mehke. Vmešajte zeleni fižol in 1/2 skodelice fete. Pokrov; kuhajte še 5 minut oziroma dokler se testenine ne zmehčajo. Potresemo s preostalo feto; pokrijemo in pustimo stati 5 minut, preden postrežemo.
Na porcijo: 235 kalorij, 25 gramov beljakovin, 4 g maščobe (15 % kalorij iz maščobe), 0,6 g nasičenih maščob, 24 gramov ogljikovih hidratov, 48 miligramov holesterola, 492 miligramov natrija, 4 grame vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 1.5.
Pečen piščanec s krompirjem in stročjim fižolom
Naredi 4 obroke
čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: 30 do 35 minut
SESTAVINE
2 žlici olivnega olja
2 žlici dijonske gorčice
1 čajna žlička posušenega timijana ali 1 žlica svežih listov timijana
1/4 čajne žličke grobe soli
1/4 čajne žličke popra
8 piščančjih stegen brez kosti (približno 2 1/4 do 2 1/2 funtov), obrezanih
1 1/2 funta rdečega krompirja, narezanega na velike kose
12 unč svežega zelenega fižola, obrezanega in prepolovljenega
Ogrejte pečico do 450 stopinj. Velik pekač z robom obložite z nelepljivo folijo. V veliki skledi zmešajte olje, gorčico, timijan, sol in poper. Dodajte piščanca, krompir in fižol; vrzi na plašč. Razporedite piščančjo mešanico v pripravljen pekač. Pražite 30 do 35 minut oziroma dokler notranja temperatura ne doseže 165 stopinj. Mešanico prenesite na topel krožnik; postrezite s sokovi iz ponve.
Na porcijo: 475 kalorij, 40 gramov beljakovin, 20 gramov maščobe (37 % kalorij iz maščobe), 4,4 g nasičenih maščob, 34 gramov ogljikovih hidratov, 197 miligramov holesterola, 462 miligramov natrija, 6 gramov vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 2.
Penne s papriko, paradižnikom in artičokami
Postavite 1/2 skodelice pečene rdeče paprike (iz kozarca, odcejene in narezane) v večji skledi. Vmešajte 1/2 skodelice sesekljanih oliv Kalamata, 1/3 skodelice pesta, 1 (7-unč) kozarec na kocke narezan na olju narezan posušen paradižnik (odcejen) in 1 (6-unč) kozarec odcejenih in sesekljanih mariniranih artičok. Kuhajte 8 unč testenine penne po navodilih; odtok. Mešanici popra dodajte kuhane testenine in 1/4 skodelice naribanega parmezana. Nežno premešajte, da se združi. Vsako porcijo potresemo z več parmezana in okrasimo s praženimi orehi.
Wild west sizzlin' chicken tacos
Ogrejte pečico do 400 stopinj. V manjšo skledo stresite 2 skodelici kuhanih piščančjih trakov z 1/2 čajne žličke kumine in 1/2 čajne žličke paprike, da premažete. V pekač velikosti 8 x 8 palcev postavite 4 stoječe taco lupine eno ob drugo. Napolnite vsako lupino z začinjenim piščancem. 1 srednje rdečo papriko narežite na trakove in enakomerno porazdelite po piščancu. Vsak taco prelijte s 1/4 skodelice pečenega fižola na žaru v pločevinkah in 1/4 skodelice naribanega sira Monterey jack. Potresemo z 2 traka (skupaj) zdrobljene kuhane slanine. Pecite 8 minut oziroma dokler se ne segreje. Po želji okrasite z blago salso.
شریکول: