Načrtovalec menija: najboljši čili se prilega vsaki priložnosti
Razmišljate vnaprej o naslednjih nekaj obrokih? Tukaj je nekaj glavnih jedi in prilog, ki jih lahko poskusite.
Najboljši čili
Naredi 6 obrokov
čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: manj kot 35 minut
SESTAVINE
1 1/2 funta puste mlete govedine
1 skodelica sesekljane čebule
2 stroka česna, sesekljana
1 čajna žlička kumine
1 žlica čilija v prahu
1/2 čajne žličke grobe soli
1 (28 unč) pločevinke splaknjenega rdečega fižola z zmanjšano vsebnostjo natrija
1 kozarec salse (15,5 unč).
1 pločevinka (4,5 unče) sesekljan zeleni čili
1/4 skodelice paradižnikove paste
Kisla smetana z zmanjšano vsebnostjo maščob, listi koriandra, narezana zelena čebula, narezan 50% lahki sir cheddar in rezine jalapena za okras
V nizozemski pečici, goveje meso, čebulo, česen, kumino, čili v prahu in sol kuhajte na srednji visoki temperaturi 8 minut oziroma dokler goveje meso ni več rožnato in se čebula zmehča. Vmešajte fižol, salso, zeleni čili in paradižnikovo pasto; zavremo. Zmanjšajte toploto; kuhamo nepokrito 25 minut, občasno premešamo. Postrezite z okrasi.
Postrežemo ostanke čilija nad popečenim koruznim kruhom. Koruzni kruh narežite in pražite 1 do 2 minuti oziroma dokler ni rahlo popečen. Po koruznem kruhu z žlico potresemo segret ostanki čilija.
Na porcijo: 310 kalorij, 32 gramov beljakovin, 6 gramov maščobe (17 % kalorij iz maščobe), 2,3 g nasičenih maščob, 34 gramov ogljikovih hidratov, 62 miligramov holesterola, 796 miligramov natrija, 10 gramov vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 2.
Italijanski beli fižol
Naredi 6 obrokov
čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: približno 15 minut
SESTAVINE
2 žlici olivnega olja
2 skodelici drobno sesekljane čebule
1/4 čajne žličke zdrobljene rdeče paprike
8 strokov česna, mletega
2 lovorjev list
2 žlici vode (glej opombo)
2 pločevinki (15 unč) sprana zrna kanelinija z zmanjšano vsebnostjo natrija
4 žličke belega vinskega kisa
1/2 čajne žličke grobe soli
1/4 čajne žličke črnega popra
V velikem ponev proti sprijemanju, segrejte olje na srednje visoki. Dodajte čebulo; kuhamo 6 minut. Dodajte rdečo papriko, česen in lovorjev list; kuhamo 4 minute. Vmešajte vodo in fižol. Kuhajte 3 minute ali dokler se temeljito ne segreje. Primešamo kis, sol in poper. Lovorjeve liste zavržemo in postrežemo.
Opomba: Če postane fižol presuh, razredčite z dodatno vodo.
Na porcijo: 178 kalorij, 7 gramov beljakovin, 6 gramov maščobe (28 % kalorij iz maščobe), 0,6 g nasičenih maščob, 25 gramov ogljikovih hidratov, brez holesterola, 207 miligramov natrija, 7 gramov vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 1.5.
Kremni riž s modrim sirom s špinačo in orehi
Naredi 8 obrokov
čas priprave: 10 minut
Čas kuhanja: manj kot 15 minut, plus riž in orehi
SESTAVINE
1 (8 unč) paket kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob, zmehčan
1/4 skodelice vode
1 (10 unč) paket zamrznjene sesekljane špinače, odmrznjene in neodcejene
1 (4 unče) paket zdrobljenega modrega sira
1/4 čajne žličke popra
3 skodelice kuhanega riža
1/2 skodelice opečenih sesekljanih orehov (glej opombo)
V velikem ponev na srednji, segrejte kremni sir in vodo; kuhajte in mešajte 3 ali 4 minute oziroma dokler se sir ne stopi. Dodajte špinačo, modri sir in poper; kuhamo 2 minuti. Dodajte riž; kuhajte 3 do 5 minut oziroma dokler se ne segreje. Odstranite z ognja. Vmešajte orehe in postrezite.
Opomba: Za popečenost orehov segrejte pečico na 350 stopinj, razporedite po ravnem pekaču in pecite 5 do 10 minut oziroma do zlato rjave barve.
Na porcijo: 256 kalorij, 10 gramov beljakovin, 15 gramov maščobe (53 % kalorij iz maščobe), 7,2 grama nasičenih maščob, 21 gramov ogljikovih hidratov, 31 miligramov holesterola, 346 miligramov natrija, 2 grama vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 1.5.
Špageti z omako iz belih školjk
V ponvi, segrejte 2 žlički olivnega olja; dodamo 1 čajno žličko mletega česna in kuhamo 1 minuto. Dodajte 1 (10,5- ali 12-unč) pločevinko ali kozarec omake iz školjk; segreti skozi. Omako prelijemo s kuhanimi špageti.
Juha s šunko in črnim fižolom
V ponvi, zmešajte 1 skodelico kuhane šunke, 1 skodelico salse, 2 pločevinki črnega fižola z zmanjšano vsebnostjo natrija (splaknite) in 1 pločevinko (14 unč) nesoljene piščančje juhe. Na srednjem ognju zavremo. Zmanjšajte toploto do nizke in pokriti; dušimo 10 minut. Prelijemo v jušne sklede in okrasimo z narezano zeleno čebulo.
Sendviči z nasmeškom za hot dog
Za vsako porcijo, 1 hrenovko z najnižjo vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo natrija narežite skoraj do konca v intervalih 1/2 palca (pustite 1/4 palca nedotaknjenega). Pecite v majhni ponvi z neoprijemljivim oljem na srednji temperaturi 3 do 4 minute na vsaki strani, dokler ne porjavi in se hrenovka zvije; odstranite iz ponve. medtem, za vsako porcijo položite 1 rezino 2% sira na rezino polnozrnatega kruha. Postavite v ponev. Pokrijte in kuhajte 1 do 2 minuti na nizki temperaturi ali dokler se sir ne stopi. Odstranite iz ponve. Postavite hot dog na kruhu za usta obraza. Za zaključek obraza uporabite narezane olive, polnjene s pimiento za oči, polovice češnjevega paradižnika za nos, droben krompirjev čips za ušesa in drobno narezano solato za lase.
Pečena iverka z limono
Toplotni brojler. Pekač premažite s pršilom za kuhanje. Ribe položite na rešetko in namažite z olivnim oljem; potresemo z grobo soljo in poprom. Pečemo na ognju 2 do 3 cm od ognja 2 do 4 minute (odvisno od debeline), dokler riba ni ravno pečena in se robovi z vilicami razpokajo. Fileje stisnite svež limonin sok in takoj postrezite.
شریکول: