Načrtovalec menija: svinjski kotleti na žaru s salso iz pekanov, pravšnji za vsako sezono
Razmišljate vnaprej o naslednjih nekaj obrokih? Tukaj je nekaj glavnih jedi in prilog, ki jih lahko poskusite.
Svinjski kotleti na žaru s salso iz breskev in orehov
Naredi 4 obroke
čas priprave: 20 minut
Čas kuhanja: približno 10 minut; čas stojnosti: 5 minut
SESTAVINE
4 (1 palec debele) kotlete brez kosti
3/4 čajne žličke plus 1/8 čajne žličke grobe soli, razdeljeno
Sveže mlet črni poper po okusu
2 srednji breskvi, narezani na kocke
2/3 skodelice surovih kosov pekana
2 žlici narezane rdeče čebule
2 žlici sesekljane sveže bazilike
1 čajna žlička mletega jalapeno popra
2 žlički limetinega soka
Začinite svinjske kotlete s 3/4 čajne žličke soli in črnim poprom. Žar ali ponev za žar segrejte na srednje visoko. Na žar dodamo svinjske kotlete in kuhamo, dokler ne porjavijo, približno 5 minut. Obrnite kotlete in nadaljujte s kuhanjem, dokler sredina ne doseže 135 stopinj ali še 5 ali 6 minut. Prenesite na krožnik in pustite počivati vsaj 5 minut (notranja temperatura bo še naprej naraščala in naj bi pred jedjo dosegla 145-160 stopinj).
medtem, pripravite salso: nežno premešajte breskve, pekane, čebulo, baziliko, jalapeno, limetin sok in preostalo 1/8 čajne žličke soli. Na vrh vsakega kotleta dodajte velikodušno količino salse, preostalo salso pa postrezite ob strani.
Na porcijo: 305 kalorij, 29 gramov beljakovin, 17 gramov maščobe (49 % kalorij iz maščobe), 2,4 g nasičenih maščob, 11 gramov ogljikovih hidratov, 75 miligramov holesterola, 299 miligramov natrija, 3 grame vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 1.
'Gazpacho' sendviči
Naredi 4 obroke
čas priprave: 20 minut; čas hlajenja: 4 ure do noči
Čas kuhanja: nobenega
SESTAVINE
1 (8 unč) bageta, narezana na četrtine
1 1/2 skodelice grozdnega paradižnika, narezan na četrtine
1/2 skodelice olupljene, grobo sesekljane kumare
4 tanke rezine rdeče čebule, ločene na kolobarje
4 unče naribanega delno posnetega sira mozzarella
2 žlici sesekljane sveže mete
2 žlici rdečega vinskega kisa
2 žlički olivnega olja
1/2 čajne žličke grobe soli
1/4 čajne žličke belega popra
1 skodelica svežih listov bazilike
Odrežite vsak kos bagete vodoravno. Z nožem previdno odstranite kruh iz sredine vsakega kosa, tako da pustite 1/4-palčne lupine. Dati na stran. (Osrednje kose bagete shranite za drugo uporabo.) V srednji skledi, zmešajte paradižnik, kumare, čebulo, sir, meto, kis, olje, sol in poper. Dno baget obložite z listi bazilike. Baguete napolnite s paradižnikovo mešanico. Zamenjajte vrhove. Vsak sendvič zavijte v plastično folijo. Hladite 4 do 6 ur ali čez noč.
Na porcijo: 234 kalorij, 12 gramov beljakovin, 9 gramov maščobe (33 % kalorij iz maščobe), 3,6 gramov nasičenih maščob, 28 gramov ogljikovih hidratov, 18 miligramov holesterola, 686 miligramov natrija, 3 grame vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 2.
Solata iz sveže tune na žaru
Naredi 4 obroke
čas priprave: približno 10 minut; čas mariniranja: 15 minut
Čas kuhanja: 4 minute
SESTAVINE
2 žlici šerijevega kisa
1/4 čajne žličke grobe soli
1 žlica dijonske gorčice
1/8 čajne žličke popra
1/4 čajne žličke sesekljanega svežega origana ali 1/8 čajne žličke posušenega
1/4 čajne žličke sesekljanega svežega timijana ali 1/8 čajne žličke posušenega
1/4 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
4 tunine zrezke (4 do 6 unč).
2 paketa (8 unč) mediteranska ali druga zelena solatna mešanica
Toplotni žar do srednje visoke. V manjši skledi zmešajte kis in sol. Vmešajte gorčico, poper, origano in timijan. Počasi prilijemo olje, mešamo, dokler se ne zgosti. 1/4 skodelice rezervirajte za solato. Prelijemo s preostalim prelivom v veliko stekleno posodo; ribe marinirajte 15 minut pri sobni temperaturi. Odstranite ribe; zavrzi marinado. Ribo pecite na žaru 2 minuti na stran. Odstavimo na krožnik in pustimo na toplem. V veliki skledi prelijte solato s rezerviranim prelivom. Solato postrezite s tunino na žaru.
Na porcijo: 228 kalorij, 33 gramov beljakovin, 9 gramov maščobe (34 % kalorij iz maščobe), 1,4 g nasičenih maščob, 4 g ogljikovih hidratov, 67 miligramov holesterola, 240 miligramov natrija, 3 grame vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 0.
Dvojna borovničeva pita
V majhni skledi, v mikrovalovni pečici 1 (10 unč) kozarec borovničevega polnega sadnega namaza in 1/4 čajne žličke cimeta pri visoki moči (100 % moči) 1 minuto ali dokler se namaz ne stopi. V veliki skledi zmešajte 4 skodelice svežih borovnic in mešanice sadnega namaza; žlico v 9-palčno pečeno skorjo za pito (iz zamrznjene). Pokrijte ohlapno z povoščenim papirjem in ohladite 1 do 2 uri oziroma dokler se ne strdi. Narežite in okrasite z rahlo stepeno smetano.
Tajski puran zaviti
Razmažite štiri (8-palčne) polnozrnate tortilje s tajsko arašidovo omako. Na vsako tortiljo položite na koščke narezana puranje prsa, na tanko narezano rdečo čebulo, narezano solato in sesekljan koriander. Zvijemo, prerežemo diagonalno in ohladimo do časa serviranja.
Črno-rjavi burritos
Segrejte 1 žlico kanolino olje v veliki, neoprijemljivi ponvi na srednje visoki. Dodajte 1 skodelico sesekljane čebule, 2 stroka sesekljanega česna, 1 1/2 čajne žličke čilija v prahu in 1/2 čajne žličke kumine; kuhamo 7 minut oziroma dokler se čebula ne zmehča. Dodajte 3 skodelice kuhanega rjavega riža, 1 pločevinko (15 unč) izpranega črnega fižola z zmanjšano vsebnostjo natrija in 1 skodelico zamrznjene koruze; kuhajte in mešajte 6 minut oziroma dokler se zmes ne segreje. Odstranite z ognja. Na sredino 6 (8-palčnih) tortil iz moke položite približno 1/2 skodelice riževe mešanice. Vsako prelijte z 2 žlici naribanega popra in mešanice sira cheddar, 1 žlico narezane zelene čebule in 1 žlico navadnega jogurta; zvijte in prelijte z 1 žlico salse. Postrezite z guacamole.
شریکول: