Načrtovalec menija: z balzamičnim mariniranim zrezkom si boste zaželeli več
Razmišljate vnaprej o naslednjih nekaj obrokih? Tukaj je nekaj glavnih jedi in prilog, ki jih lahko poskusite.
Balzamično marinirani zrezek
Naredi 4 obroke
čas priprave: 10 minut; čas mariniranja: 6 ur do noči
Čas kuhanja: 16 do 21 minut
SESTAVINE
1/4 skodelice balzamičnega kisa
2 žlici olivnega olja
1 žlica sesekljanih svežih listov bazilike
1 1/2 čajne žličke dijonske gorčice
1 čajna žlička mletega česna
1/2 čajne žličke sladkorja
1 goveji zrezek (približno 1 do 1 1/2 funta)
Groba sol in sveže mlet poper po okusu
Združite kis, olje, baziliko, gorčico, česen in sladkor v majhni skledi. Zrezek in marinado položite v plastično vrečko, ki jo je mogoče zapreti; dobro zaprite in obrnite zrezek v premaz. Marinirajte v hladilniku 6 ur ali čez noč, občasno obrnite. Odstranite zrezek; zavrzi marinado. Zrezek položite na žar na srednje oglje, prekrito s pepelom. Pokrito pecite na žaru 11 do 16 minut (ali 16 do 21 minut na zmernem ognju na predgretem plinskem žaru) za srednje redko do srednje pečeno, občasno obračajte. Sezonski zrezek s soljo in poprom po okusu. Zrezek prečno narežite na tanke rezine in postrezite.
Na porcijo: 160 kalorij, 23 gramov beljakovin, 7 gramov maščobe (40 % kalorij iz maščobe), 2,8 g nasičenih maščob, brez ogljikovih hidratov, 65 miligramov holesterola, 84 miligramov natrija, brez vlaknin.
Izbira ogljikovih hidratov: 0
Piščančji kotleti z omako Dijon-pehtran
Naredi 4 obroke
čas priprave: 10 minut
Čas kuhanja: približno 15 minut
SESTAVINE
4 (4 ali 5 unč) piščančji kotleti
Groba sol in poper po okusu
1 žlica olja kanole
2 šalotki, olupljeni in narezani
1/4 skodelice suhega belega vina ali nesoljene piščančje juhe
2 žlici dijonske gorčice
1/4 čajne žličke posušenega pehtrana
1 skodelica pol in pol
Začinite piščanca na obeh straneh s soljo in poprom po okusu; dati na stran. V veliki ponvi, ki se ne prijema, segrejte olje na srednje močni. Dodajte piščanca in kuhajte 2 do 3 minute oziroma dokler ne porjavi, enkrat obrnite. Prenesite piščanca na krožnik in pokrijemo, da ostane toplo. Dodajte šalotko v ponev in kuhajte 2 minuti ali le toliko časa, da porjavi. Dodajte vino ali juho; ponev za razglazuro (na ponvi zrahljajte porjavele koščke), zavrite in kuhajte, da se tekočina zmanjša za polovico. Dodajte gorčico, pehtran in pol in pol, nežno mešajte, dokler se sestavine dobro ne premešajo. Dodajte piščanca in morebitne nakopičene sokove nazaj v ponev; zavremo in kuhamo 5 minut. Postrežemo.
Na porcijo: 259 kalorij, 27 gramov beljakovin, 14 gramov maščobe (49 % kalorij iz maščobe), 5,2 grama nasičenih maščob, 5 gramov ogljikovih hidratov, 95 miligramov holesterola, 311 miligramov natrija, brez vlaknin.
Izbira ogljikovih hidratov: 0,5
Zimsko začinjena govedina in jabolčna enolončnica
Naredi 8 obrokov
čas priprave: 20 minut
Čas kuhanja: 3 1/2 do 4 ure na visoki ali 7 do 8 ur na nizki
SESTAVINE
4 čajne žličke kuminih semen
1 1/2 funta pustega govejega enolončnice, narezanega na 1-palčne kose
2 žlici moke
1 pločevinka (14 unč) nesoljene goveje juhe
3 unče koncentrata zamrznjenega jabolčnega soka, nerazredčenega
1 1/2 čajne žličke posušenega timijana
1/2 čajne žličke pimenta
1/2 čajne žličke popra
1/2 čajne žličke grobe soli
3 srednje veliki sladki krompir, olupljen in narezan na 1-palčne kose
2 srednji jabolki Granny Smith, olupljeni, olupljeni in narezani na 1 1/2-palčne kose
Segrejte majhno, ponev proti sprijemanju na srednji. Dodamo semena kumine, nenehno mešamo; kuhamo 1 minuto ali dokler ne zadiši. Odstranite iz ponve; dati na stran. Dodajte govedino v 4-litrski ali večji počasni kuhalnik; potresemo z moko. Vrzi za premaz. Dodamo semena kumine, juho, koncentrat jabolčnega soka, timijan, piment, poper, sol, krompir in jabolka. Mešajte, da se združi. Kuhajte na nizki temperaturi 7 do 8 ur ali na visoki 3 1/2 do 4 ure.
Na porcijo: 229 kalorij, 18 gramov beljakovin, 6 gramov maščobe (25 % kalorij iz maščobe), 2,3 g nasičenih maščob, 25 gramov ogljikovih hidratov, 53 miligramov holesterola, 219 miligramov natrija, 3 g vlaknin.
Izbira ogljikovih hidratov: 1.5.
Caprese avokado 'cheeseburgerji'
Toast 4 prepolovljen polnozrnati angleški mafini. Prenesite na krožnik, prerezano stranjo navzgor. Vsako zgornjo polovico takoj potresemo z 2 žlici naribanega sira mozzarella. Na vsako spodnjo polovico razporedite 1 narezano četrtino avokada, 4 liste sveže bazilike in po okusu na tanko narezano rdečo čebulo. Vrzi 2 skodelici rukola s 4 žlički olivnega olja in 2 žlički balzamičnega kisa; dati na stran. Zaobljeno stran 4 velikih klobukov gob portobello namažite z še 2 čajnima žličkama olivnega olja; škrgno stran potresemo z grobo soljo in poprom. Ogrejte veliko, ponev proti sprijemanju na srednje visoki. Pokrijte in kuhajte gobe, s škržno stranjo navzgor, 3 minute. Zmanjšajte toploto na srednjo; obrnite, pokrijte in kuhajte gobe še 3 minute oziroma dokler niso kuhane. Postavite s škržno stranjo navzgor na spodnje polovice mafina. Na vrh potresemo narezane paradižnike in obloženo rukolo. Dodajte vrh za mafine in postrezite.
Črnooki grah s šunko
Združite 2 skočni kosti (skupaj približno 1 1/4 do 1 1/2 funte) z dovolj vode, da pokrije. Zavremo; zmanjšajte ogenj in kuhajte 1 uro. Medtem sperite in nabirajte več kot 1 funt suhega črnoočnega graha; grah položite v 4-litrski ali večji počasni kuhalnik. Zgornji del s šunki, 4 skodelice vode za šunke, 1 čajna žlička mletega česna, 2 srednji čebuli (narezani na tanke kolobarje), 1 (14,5 unč) na kocke narezan paradižnik z jalapeno papriko (s tekočino) ter groba sol in poper po okusu. Kuhajte na nizki temperaturi 5 do 7 ur ali dokler grah ni mehak, vendar ne kašast. (Svoje sem kuhal 5 ur in bili so popolni, vendar je odvisno od vašega štedilnika.) Odstranite skočne sklepe in maščobo zavrzi. Meso iz skočnih palic dodajte nazaj grahu; dobro premešaj.
شریکول: