Načrtovalec menija: Koruzni čili iz črnega fižola je odličen brezmesni obrok
Razmišljate vnaprej o naslednjih nekaj obrokih? Tukaj je nekaj glavnih jedi in prilog, ki jih lahko poskusite.
Koruzni čili iz črnega fižola
Naredi 8 obrokov
čas priprave: 10 minut, plus namočenje fižola čez noč
Čas kuhanja: približno 1 uro
SESTAVINE
1 funt posušenega črnega fižola
4 skodelice vode
2 skodelici nesoljene zelenjavne juhe
2 skodelici zamrznjene sladke koruze
1 rumena čebula, narezana na kocke
1 pločevinka paradižnikove paste (6 unč).
3 stroki česna, sesekljani
1/2 žlice agavinega nektarja
1 žlica omake za žar
1/2 čajne žličke zdrobljene rdeče paprike
1 čajna žlička čilija v prahu
1/2 čajne žličke kurkume
1 čajna žlička kumine
Namočite črni fižol čez noč v loncu, napolnjenem z vodo. Zavrzi vodo. Odcejen, namočen fižol damo v velik lonec. Dodajte preostale sestavine. Zavremo in nato zmanjšajte toploto na srednjo. Kuhajte približno 60 do 70 minut, dokler čili ne postane gost in fižol postane mehak. Postrezite toplo.
Na porcijo: 263 kalorij, 13 gramov beljakovin, 1 gram maščobe (2 % kalorij iz maščobe), brez nasičenih maščob, 50 gramov ogljikovih hidratov, brez holesterola, 139 miligramov natrija, 7 gramov vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 3.5.
Ingverjeva svinjina stran
Naredi 12 obrokov
čas priprave: 15 minut; čas mariniranja: 4 ure do čez noč
Čas kuhanja: 20 minut na funt; čas stojnosti: 10 minut
SESTAVINE
2 žlici pomarančne marmelade
2 žlici svežega limoninega soka
2 žlici mlete sveže korenine ingverja
2 žlički mletega česna
2 žlički dijonske gorčice
2 čajni žlički manj natrijeve sojine omake
2 žlički sezamovega olja
1 čajna žlička limonine lupine
1 (3 do 4 funte) svinjski hrbet brez kosti, dobro obrezan
V majhni skledi, združite vse sestavine razen svinjine; dobro premešaj. Svinjino položite v veliko plastično vrečko, ki jo je mogoče ponovno zapreti; svinjino prelijemo z marinado in jo obrnemo. Hladite 4 ure do čez noč, občasno obračajte. Ogrejte pečico do 350 stopinj. Odstranite pečenko; zavrzi marinado. Svinjino položite na rešetko v pekaču. Pečemo 20 minut na funt ali dokler notranja temperatura ne doseže 150 stopinj. Odstranite iz pečice, pokrijte s folijo in pustite stati 10 minut pred rezanjem.
Na porcijo: 175 kalorij, 23 gramov beljakovin, 8 gramov maščobe (43 % kalorij iz maščobe), 2,9 g nasičenih maščob, 1 gram ogljikovih hidratov, 66 miligramov holesterola, 58 miligramov natrija, brez vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 0.
Dijonski piščanec
Naredi 6 obrokov
čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: manj kot 20 minut
SESTAVINE
6 piščančjih kotletov brez kosti (približno 1 1/2 funta)
1/4 čajne žličke grobe soli
1/4 čajne žličke črnega popra
1 žlica olivnega olja
1 srednja rdeča paprika, narezana na tanke trakove
1 srednje sladka čebula, sesekljana
1 3/4 skodelice piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija
3 žlice moke
3 žlice dijonske gorčice
Potresemo piščanca s soljo in poprom. V veliki ponvi z neoprijemljivim oljem na srednji segrejte olje. Dodamo piščanca in pečemo 2 do 3 minute na vsaki strani ali dokler ne porjavi. Odstranite piščanca na krožnik; pokrijte, da ostane toplo. Dodajte papriko v ponev skupaj s čebulo; kuhajte 5 do 6 minut oziroma dokler se ne zmehča. Piščanca in nabrano tekočino vrnite v ponev. Zmešajte juho, moka in gorčica; prelij čez piščanca. Pokrijte, zmanjšajte ogenj na nizko in kuhajte 10 minut oziroma dokler piščanec ni kuhan; služiti.
Na porcijo: 190 kalorij, 26 gramov beljakovin, 6 gramov maščobe (28 % kalorij iz maščobe), 1 gram nasičenih maščob, 7 gramov ogljikovih hidratov, 73 miligramov holesterola, 401 miligramov natrija, 1 gram vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 0,5
Pražite svinjino in brokoli
V majhni skledi, zmešajte 1 žlico koruznega škroba, 1 žlico sojine omake z manj natrija in 1 žlico suhega šerija; dodajte 3/4 funta kuhanega ostanka svinjine (narezane na trakove); premešamo, da premažemo. V veliki ponvi ali voku segrejte 2 žlici olja kanole na srednje močnem ognju. Dodajte svinjsko mešanico in med mešanjem pražimo 2 minuti. Vmešajte 2 stroka sesekljanega česna, 2 žlici mlete ingverjeve korenine in 3 skodelice brokolijevih cvetkov; med mešanjem pražimo 2 minuti. Dodajte 1/4 skodelice vode; pokrijte in kuhajte na pari 2 minuti oziroma dokler se brokoli ne zmehča. Po želji vmešajte 2 žlici hoisin omake.
Vrhunski piščančji prsti
Ogrejte pečico do 450 stopinj. Pekač z robom obložite z nelepljivo folijo. V plastični vrečki, ki jo je mogoče ponovno zapreti, zmešajte 2/3 skodelice mešanice za peko z zmanjšano vsebnostjo maščob (kot je Bisquick), 1/2 skodelice sveže naribanega parmezana, 1/4 čajne žličke grobe soli in 1/2 čajne žličke paprike. Potopite 1 funt piščančje meso (več naenkrat) v 2 rahlo stepena beljaka in nato stresite v vrečko. Otresite odvečno mešanico za premaze in položite mehke na pekač, premazan s pršilom za kuhanje. Pečemo 12 do 14 minut, po 6 minutah obrnemo.
Fettuccine s češnjevimi paradižniki
Skuhajte paket 9 unč ohlajeni fettuccine v skladu z navodili; odcedimo in vrnemo v lonec. V lonec dodajte 1/2 skodelice sveže naribanega parmezana, 2 žlici olivnega olja in 1 (6 do 10 unč) paket ohlajenih kuhanih trakov piščančjih prsi. Lonec vrnite na nizek ogenj; pretresemo in segrejemo . Odstranite z ognja. Vmešajte 1 litro češnjevih paradižnikov (prepolovljenih) in 1/2 skodelice zrelih oliv brez koščkov (razpolovljenih). Začinite z grobo soljo in poprom po okusu; ponovno premešamo in postrežemo.
Tunin paninis
V srednji skledi, zmešajte 3 žlice mlete rdeče čebule, 3 žlice majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 1 čajno žličko limonine lupine, 1/4 čajne žličke zdrobljenih semen komarčka, 1/4 čajne žličke popra, 3 rezine kuhane in zdrobljene slanine in 2 pločevinki albacore tune (5 unč). vode, odcejenega in olupljenega. Dobro premešamo in namažemo na 4 rezine kvašenega kruha. Na vrh tune z 1 rezino sira provolone in še eno rezino kruha. Veliko ponev segrejte na srednje močni; vsak sendvič rahlo premažite s pršilom za kuhanje. Sendviči na žaru dokler rahlo ne porjavi, ves čas kuhanja pritiskajte z drugo težko ponev. Sendviče razpolovimo in postrežemo.
NASVET: Uporabite panini ponev, če jo imate.
شریکول: