Načrtovalec menija: v ponvi pečeni tunini zrezki bodo več kot zadovoljili
Razmišljate vnaprej o naslednjih nekaj obrokih? Tukaj je nekaj glavnih jedi in prilog, ki jih lahko poskusite.
V ponvi pečeni tunini zrezki
Naredi 4 obroke
čas priprave: 5 minut
Čas kuhanja: 2 do 4 minute
SESTAVINE
4 (6 do 8 unč) tuninih zrezkov, debeline 1 cm
1/2 čajne žličke grobe soli
1/4 čajne žličke popra
1/2 čajne žličke sladkorja
1 žlica olja kanole
Posušite tuno s papirnatimi brisačkami ter potresemo s soljo in poprom. Po 1 strani vsakega zrezka enakomerno potresemo sladkor. Olje segrejte v veliki ponvi brez prijemanja na srednje močni, dokler se ne pokadi. Postavite zrezke v ponvi s sladkorno stranjo obrnjeno navzdol in kuhajte, obračajte vsaki 1 do 2 minuti, dokler sredina ni prosojno rdeča, če jo preverite s konico noža za čiščenje in notranja temperatura doseže 110 stopinj, 2 do 4 minute. Prenesite zrezek na desko za rezanje in narežite 1/2 palca debelo; služiti.
Na porcijo: 209 kalorij, 37 gramov beljakovin, 5 gramov maščobe (24 % kalorij iz maščobe), 0,8 g nasičenih maščob, 1 gram ogljikovih hidratov, 80 miligramov holesterola, 303 miligramov natrija, brez vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 0.
Različica: tunini zrezki s sezamovo skorjo v ponvi
Izpusti sladkor. V plitvo posodo razporedite 3/4 skodelice sezamovih semen. Ko posušite z brisačami, zrezke povsod podrgnite z 1 žlico olja oljne repice. Začinite s soljo in poprom; Obe strani vsakega zrezka potlačite v sezamova semena, da jih premažete. Nadaljujte s segrevanjem olja v ponvi, kot je opisano zgoraj.
Juha iz pora in belega fižola
Naredi 6 obrokov
čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: manj kot 15 minut
SESTAVINE
1 žlica olivnega olja
4 čebulice pora, sesekljane
2 stroka česna, sesekljana
4 skodelice nesoljene zelenjavne juhe
2 (15 do 19 unč) pločevinki kanelini fižol z zmanjšano vsebnostjo natrija, splaknjen
2 lovorjev list
2 žlički kumine
1/2 skodelice kuskusa
1 (5- ali 6-unč) paket špinačnih listov
Sveže nariban parmezan za okras
Segrejte olje v nizozemski pečici na srednji temperaturi. Dodamo por in česen; kuhamo 5 minut oziroma dokler se ne zmehča. Primešamo juho, fižol, lovorjev list in kumino; zavremo. Zmanjšajte toploto na nizko; vmešamo kuskus. Pokrijemo in dušimo 5 minut. Vmešajte špinačo, dokler ne oveni. Odstranite in zavrzite lovorjev list; juho nalijte v sklede in okrasite s parmezanom.
Na porcijo: 245 kalorij, 9 gramov beljakovin, 3 g maščobe (12 % kalorij iz maščobe), brez nasičenih maščob, 45 gramov ogljikovih hidratov, brez holesterola, 436 miligramov natrija, 8 gramov vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 3.
Piščanec s španskim rižem in paradižnikom
Naredi 6 obrokov
čas priprave: 15 minut
Čas kuhanja: približno 25 minut
SESTAVINE
1 žlica olivnega olja
1 funt piščančjih prsi brez kosti brez kože, narezanih na 1-palčne kose
1/4 čajne žličke črnega popra
2 žlički mletega česna
1 (8 unč) paket mešanice rumenega riža (glejte OPOMBO)
2 1/2 skodelice vode
1 funt zrelih paradižnikov, grobo sesekljanih
1 zelena paprika, grobo sesekljana
1 pločevinka (15 unč) črnega fižola z zmanjšano vsebnostjo natrija, splaknjena
1 do 3 čajne žličke sesekljane vložene jalapeno paprike (ali po okusu)
V velikem ponev proti prijemanju, na srednji segrejte olje. Dodajte piščanca; potresemo s črnim poprom in kuhamo 5 minut oziroma dokler ni skoraj kuhano; zadnji 2 minuti dodajte česen. Odstranite piščanca na krožnik; dati na stran. V ponev, dodamo riževo mešanico in vodo. Zavremo; zmanjšajte ogenj na nizko in kuhajte pokrito 12 minut ali dokler se voda skoraj ne vpije. (Če riž ni pripravljen, dodajte več vode.) Vmešajte paradižnik, paprika, fižol in jalapenos. Na vrhu s piščancem. Pokrito dušite 5 minut ali dokler riž ni mehak; služiti.
OPOMBA: Za zmanjšanje natrija lahko riž odstranite čim več začimb.
Na porcijo: 318 kalorij, 25 gramov beljakovin, 5 gramov maščobe (13 % kalorij iz maščobe), 0,8 gramov nasičenih maščob, 45 gramov ogljikovih hidratov, 55 miligramov holesterola, 654 miligramov natrija, 6 gramov vlaknin.
Število ogljikovih hidratov: 3.
Svinjski file na žaru
Ogrejte pečico do 400 stopinj. Zmešajte 2 žlici vaše najljubše omake za žar, 2 žlici pomarančne marmelade in 2 čajni žlički sojine omake. Razporedite po 1 do 1 1/4 funta svinjskega fileja. Pečemo 15 do 20 minut ali dokler notranja temperatura ne doseže 145. Pustite stati 5 minut pred rezanjem. Postrezite s pečenimi rezinami sladkega krompirja, brokolijem, mešano zelenjavo in piškoti.
Svinjski tacosi
Narežite svinjino in navlažite s taco omako. Segrejte in vlijte v tople taco lupine. Okrasite s sesekljanim avokadom, paradižnikom, čebulo, solato, kislo smetano z zmanjšano vsebnostjo maščob in več taco omake. Postrezite z vegetarijanskim pečenim fižolom.
Burger fajitas
Sezona pusta mleto goveje meso z malo čilija v prahu in kumino (po okusu). Oblikujte polena v velikosti hrenovk in jih ocvrite. Polena povaljajte v segretih tortiljah iz polnozrnate moke skupaj z nastrgano solato, blago salso in kislo smetano z zmanjšano vsebnostjo maščob. Postrezite z rižem in guacamolom.
شریکول: